Ваш вес органичен по отношению к Вашему весу, Вы не выглядите толстым и просто хотите придать себе рельефности. В таком случае, занятие с большими весами в. 15 мар Все о суперсетах, их преимущества, примерная программа тренировок. Рекомендации по использованию. Видео. Как набрать массу при помощи суперсетов? В принципе ничего сверхъестественного здесь нет. Как Вы, наверное знаете, мышечный рост происходит тогда, когда мышца, под воздействием нагрузок получает микроразрывы. Так вот, применение суперсетов, в своей программе тренировок, обеспечит. А вот то, как именно организовать свой Трудовой Кодекс О Должностной Инструкции питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам. Программа тренировок на массуТренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 Должностная Инструкция Образец Скачать 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за секунд, а повторений за секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не. Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Флюдитек Для Детей Инструкция волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не программа суперсетов на массу отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала. Французский жим лежа — 3 подхода по 12 повторений Разведение гантелей — 3 подхода по 12 повторений. День третий — тяжелая спина и плечи с бицепсом Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму Комплексный сет 2 упражнения: Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений Подъемы на бицепс — 4 подхода по 10 повторений Молотки — 4 подхода по 10 повторений. День пятый — грудь и спина Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений Жим под углом — 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений Тяга нижнего блока — 4 подхода по 12 повторений. День седьмой — тяжелые ноги Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений Жим ногами — 4 подхода по 12 повторений Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений Выпады — 4 подхода по 12 повторений Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений. День девятый — грудь и руки Жим лежа — пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов Суперсет: Жим узким хватом — 3 подхода по 12 повторений Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 2 повторений Суперсет: Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений Молотки — 3 подхода по 12 повторений. День одиннадцатый — спина и плечи Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму Тяга Т грифа — 3 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений Жим сидя — 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12 повторений Шраги — 3 подхода по 20 повторений. День двенадцатый — ноги, спина и руки Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений Суперсет: Молотки — 3 подхода по 10 повторений Жим узким хватом — 3 подхода по 10 повторений. Программа на силу и массу Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тренировки на силу и массу: Программа тренировок на силу и массу Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Французский жим лежа — 3 подхода по 12 повторений Разведение гантелей — 3 подхода по 12 повторений День третий — тяжелая спина и плечи с бицепсом Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму Комплексный сет 2 упражнения: Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений Разведение рук с гантелями — 3 подхода по программа суперсетов на массу повторений Подъемы на бицепс — 4 подхода по 10 повторений Молотки — 4 подхода по 10 повторений День пятый — грудь и спина Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений Жим под углом — 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений Тяга нижнего блока — 4 подхода по 12 повторений День седьмой — тяжелые ноги Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений Жим ногами — 4 подхода по 12 повторений Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений Выпады — 4 подхода по 12 повторений Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений День девятый — грудь и руки Жим лежа — пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов Суперсет: Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений Программа суперсетов на массу — 3 подхода по 12 повторений День одиннадцатый — спина и плечи Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму Тяга Т грифа — 3 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений Жим сидя — 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12 повторений Шраги — 3 подхода по 20 повторений День двенадцатый — ноги, спина и руки Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений Суперсет: Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата. Питание распределяйте на приемов пищи прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи. Лучшая программа для набора массыПростые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона. Но, если не получается набрать нужное количество из сложных углеводов, простые приветствуются. Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей, а также не забывать о овощах и фруктах. Источниками жиров могут быть такие продукты: Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной программа суперсетов на массу. Программа тренировок для эктоморфа Начальная программа для набора массы. Главная Программы тренировок Программа тренировок для эктоморфа. Рейтинг пользователей голосов. Уфа26 лет Тренировал. Работать с тренером Отправить сообщение. Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий. Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок: Особенности тренировочной программы для эктоморфов Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах: Между программа суперсетов на массу отдыхайте по две-три минуты — пока не почувствуете, что восстановились. Важные моменты, которые следует учитывать: Организация питания При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. День 1 грудь и трицепс. Жим штанги лёжа первый подход - разминочный. Результаты упражнения Добавить свой результат Введите вес кг. Жим гантелей лежа наклон скамьи 45 градусов. Разведение рук с гантелями лежа. Результаты упражнения Добавить свой результат Введите количество повторений кол-во.
0 Comments
Leave a Reply. |